زانو درد

بالا بردن پا (در حالت درازكش)

1. بر روي زمين يا تخت دراز كشيده و بازوها را در دو طرف خود بر روي كف زمين قرار دهيد.
2. پاي خود را صاف كنيد، در حالي كه عضلات پا را سفت مي كنيد، پاي خود را به آرامي چند سانتي متر بلند كنيد.
3. عضلات شكم را منقبض كنيد تا عضلات پشت شما به پايين فشرده شوند.
4. در اين وضعيت بمانيد و تا 5 بشماريد، سپس پاي خود را به آرامي پايين بياوريد.
5. تمرين را براي پاي ديگر تكرار كنيد.

نكته تمريني: اين ورزش را براي هر پا در يك ست 4 تايي انجام دهيد.
دليل توصيه اين حركت ورزشي: در اين ورزش، عضلات بزرگ چهار سر ران كه در جلو و طرفين استخوان ران قرار دارند و به مفصل زانو متصل هستند، تقويت مي شوند.

كشش عضله همسترينگ (در حالت درازكش)

1. بر روي كف زمين يا تخت دراز كشيده و هر دو پا را خم كنيد.
2. به آرامي يك پاي خميده خود را بلند كنيد و زانو را به سمت قفسه سينه بكشيد.
3. با هر دو دست، قسمت پشت ران خود را بگيريد، دست ها نبايد پشت زانو باشند و پا را صاف كنيد.
4. سپس پا را بصورت عمود و كشيده به سمت سر ببريد.
5. پاي خود را به مدت 30 تا 60 ثانيه نگه داريد، سپس به آرامي زانوي خود را خم كنيد و پاي خود را بر روي زمين قرار دهيد.

نكته تمريني: تمرين كشش را يك بار براي هر پا انجام دهيد.
دليل توصيه اين حركت ورزشي: اين تمرين باعث تقويت عضلات همسترينگ (عضلات پشت ران و متصل به زانوها) مي شود.

حركت اسكوات نيمه

1. بايستيد و و پاهاي خود را به عرض شانه باز كنيد و بازوان خود را به سمت داخل بدن خود بكشيد.
2. به آرامي زانوهايتان را خم كنيد تا در حالت نيمه نشسته قرار بگيريد. در صورت لزوم جهت حفظ تعادل مي توانيد دستان خود را بر روي يك صندلي قرار دهيد.
3. پشت خود را صاف نگه داشته و قفسه سينه را بالا بكشيد - نبايد به سمت جلو خم شويد.
4. پاي خود را روي زمين بگذاريد، موقعيت را براي 5 ثانيه حفظ كنيد، سپس به آرامي به نقطه ي اوليه بازگرديد.
هنگام انجام اين تمرين نبايد دردي را احساس كنيد.

نكته تمريني: اين حركت را در سه ست و هر بار به آرامي 10 مرتبه تكرار كنيد.
دليل توصيه اين حركت ورزشي: اين تمرين باعث تقويت عضلات جلو و پشت ران مي شود.

منبع: shahranclinic.com